Carência de cobre: com que frequência ocorre mesmo (e quando deves estar atento)

A resposta curta: rara, sobretudo se comes de forma variada

Preocupas-te às vezes se estás a ingerir cobre suficiente? Com um padrão alimentar normal e variado, uma carência real é rara. Aliás, os valores de referência europeus baseiam-se no que os adultos já comem em média. Ainda assim, há algumas situações em que vale mesmo a pena estar atento. Aqui ficam quais.

Em resumo

• Com um padrão alimentar normal e variado, a carência de cobre é rara
• A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) parte de 1,3 mg por dia para as mulheres e 1,6 mg para os homens, com um limite superior seguro de 5 mg por dia
• Esses valores baseiam-se no que os adultos na Europa já ingerem em média
• Uma carência ocorre sobretudo após determinada cirurgia ao estômago ou com uma ingestão elevada e prolongada de zinco
• O zinco e o cobre competem no intestino pela mesma via de absorção
• Os utensílios de cobre para beber fazem de beber água um ritual diário, num metal com que o teu corpo trabalha todos os dias

Quanto cobre precisas realmente?

Para adultos, a EFSA parte de 1,3 miligramas por dia para as mulheres e 1,6 miligramas para os homens, uma fração de um grama. Esses valores baseiam-se no que os adultos na Europa já comem em média, e isso acontece simplesmente porque o cobre está presente em tantos alimentos comuns: cereais integrais, frutos secos, sementes, leguminosas, batatas, mariscos e crustáceos, e até chocolate preto. Quem come regularmente esse tipo de alimentos atinge essa quantidade na prática sem sequer se aperceber. O limite superior seguro ronda os 5 mg por dia, muito acima do que ingeres com uma alimentação normal. A EFSA voltou a confirmar esse limite em 2023.

Queres ter a certeza de que também estás bem servido? Então põe alguns alimentos ricos em cobre no teu menu de forma regular, como um punhado de frutos secos, pão integral ou uma porção de leguminosas. Assim obténs o teu cobre naturalmente, tal como a maioria dos adultos na Europa.

Quando é que uma carência ocorre, então?

Quando surge uma carência de cobre, geralmente não é em pessoas que simplesmente comem de forma variada. É sobretudo observada em situações específicas: após determinadas formas de cirurgia ao estômago, em caso de sobredosagem prolongada de suplementos de zinco, ou em condições que dificultam a absorção de nutrientes. São situações médicas bem delimitadas, não um cenário com que o bebedor de café comum precise de se preocupar de manhã. Após um bypass gástrico, por exemplo, é boa ideia acompanhar os teus minerais, incluindo o cobre, juntamente com o teu médico.

Essa questão do zinco vale a pena mencionar, porque o zinco e o cobre competem no intestino pela mesma via de absorção. Se tomares doses elevadas de suplementos de zinco durante um período prolongado, por exemplo contra constipações ou acne, isso pode, a prazo, reduzir a absorção de cobre. Nas doses presentes nos multivitamínicos comuns, isto quase não tem impacto. Só se torna relevante com zinco em dose elevada e prolongada, algo sobre o qual o teu médico ou farmacêutico já te alertaria de qualquer forma.

Sinais a que prestar atenção

Numa carência efetiva, a literatura médica descreve, entre outros, estes sinais: anemia, uma pigmentação mais clara da pele ou do cabelo, uma resistência reduzida e, em casos mais pronunciados, problemas no tecido conjuntivo ou no sistema nervoso. Isto encaixa logicamente nas funções que o cobre tem no teu corpo, pois desempenha um papel precisamente nesses processos, do sistema imunitário à pigmentação da pele e do cabelo. A maior parte destas provas vem de investigação sobre pessoas com um problema médico comprovado, como após uma cirurgia ao estômago, e não de investigação sobre pequenas flutuações do dia a dia na ingestão de cobre.

Estes sinais não dizem, por si sós, algo automático sobre o teu estado de cobre. Podem ter dezenas de outras causas, desde falta de sono a um problema de tiroide ou simplesmente um período mais atarefado. Em caso de dúvida, uma conversa com o teu médico, eventualmente com análises ao sangue, é a única forma de teres a certeza.

Porque é que isto é uma boa notícia para a maioria das pessoas

O cobre é, de forma agradável, um dos nutrientes menos preocupantes: está presente em abundância na alimentação comum do dia a dia, o teu corpo precisa de uma quantidade relativamente pequena, e uma carência costuma exigir uma causa bastante específica. Isso significa que podes sobretudo desfrutar de tudo o que o cobre faz por ti, desde o contributo para o teu metabolismo energético até ao teu tecido conjuntivo, sem teres de te preocupar com isso diariamente. Se te encaixares num dos grupos acima, após cirurgia ao estômago ou com ingestão elevada e prolongada de zinco, vale a pena parares um momento para pensar nisso.

O cobre como ritual diário

O cobre de que o teu corpo precisa vem da tua alimentação. O que uma garrafa ou uma taça de cobre acrescenta é outra coisa: um momento fixo do dia em que bebes água, num metal usado há milhares de anos precisamente para esse ritual. No Ayurveda chama-se tamra jal: encher à noite e beber logo de manhã. Como isso fica na prática está em o tamra jal na prática.

A nossa visão sobre o cobre, em pequena escala

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